La vitamine B12, principalement présente dans les produits d’origine animale, est un nutriment essentiel pour la santé nerveuse et la formation des globules rouges. Les végétariens, en particulier les végétaliens, doivent être vigilants quant à leur apport en vitamine B12. Les diététiciens recommandent de consommer des aliments enrichis en B12, tels que certaines céréales pour le petit-déjeuner, les laits végétaux enrichis, ou de prendre des suppléments de B12 pour prévenir les carences. Les symptômes de carence en B12 peuvent inclure de la fatigue, des troubles neurologiques et une anémie, il est donc crucial de surveiller son apport.
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Les acides gras oméga-3, importants pour la santé cardiovasculaire et le fonctionnement du cerveau, peuvent également manquer dans un régime végétarien. Les sources végétales d’oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix et l’huile de colza. Les diététiciens suggèrent d’ajouter ces aliments à son alimentation quotidienne ou d’envisager des suppléments d’oméga-3 dérivés d’algues pour s’assurer d’un apport adéquat en acide alpha-linolénique (ALA) et en acides gras oméga-3 à longue chaîne tels que l’EPA et le DHA.
Le zinc, un minéral essentiel pour le système immunitaire et la cicatrisation des plaies, est également moins disponible dans les sources végétales. Les diététiciens recommandent de consommer des aliments riches en zinc, tels que les graines de citrouille, les noix de cajou, les pois chiches, le quinoa et le germe de blé. Étant donné que les phytates présents dans les céréales complètes et les légumineuses peuvent réduire l’absorption du zinc, il est conseillé de préparer correctement ces aliments en les trempant, les faisant fermenter ou les faisant germer pour améliorer leur biodisponibilité.
